Dzięki sputnik za pomoc. Za chwilę zrobię poprawki i wrzucę rozpiskę ponownie. A jeżeli chodzi o prostowanie nóg, to miałem na myśli prostowanie nóg siedząc na maszynie. A czy szrugsy 3s mogą być? Starałem się nieco zmienić według zasady 9 serii w ciągu tygodnia na duże partie i 6 serii na małe. Jak mi to wyszło? A Klata: Wyciskanie płaskie 3s [...]
A: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGi NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s po 10pow. BARKI: Wyciskanie sztangielek - 2s po 10pow. TRICEPS: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2s po 10pow. NOGI: przysiady 3s po 10pow. PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s po 10pow. daj dwie serie PLECY: .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W WIOSŁOWANIE(jednoręczni) - [...]
Poniedziałek • Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 • Plecy o Stojąc w [...]
Taki plan znalazłam: Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Trening I pon ../Klatka triceps/ Trening II sro ../Barki , brzuch , przedramiona / Trening III pią ../Nogi , łydki / trening IV sobo ../plecy , biceps/ Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( wąski [...]
[...] TRICE 2) leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 3) stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym Środa czyli barki, brzuch i przedramiona Środa Barki 1) siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?) SZEROKO 2) siedząc na ławce z podparciem pleców [...]
Czas na zmiany na pewno nastał ;) aktualnie ćwiczę planem co kumpel gdzieś go znalazł w necie.. PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc poziomo -wyciskanie hantli skok w gore -rozpiętki leżąc głową w dól lub poziomo -brama Triceps: -wyciskanie sztangi wąskim chwytem - pompki w podporze tyłem / pompki na poręczach [...]
[...] na modlitewniku ze sztangą 3*8 powt proszę o dokładny wgląd w biceps własnie:) bo to jest martwy punkt moj:) -ok, ale za duzo nie znaczy dobrze CZWARTEK W O L N E PIATEK barki - wycisaknie sztangi zza głowy stojąc 4* 8powt - unoszenie szt-k w opadzie 4 * 8powt - unoszenie szt-k stojąc bokiemchyba to te twoje pajacyki tylko w krotszym [...]
przemyslalem ten plan ale jednak tak nie dam rady poniewaz nie dam rady chodzic 4x w tygodniu i czesto przekladam treningi spowodu roznych zajec itp. uluzylem sobie split jak mozesz to sprawdz czy nie przeladowany Dzień I: (Klata + biceps) KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/6/4 -wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x10 [...]
Czolem everr. Strzele po wojemu, bo to moj zywiol. Jesli cos powtorze za Toba, to dlatego, zeby watku nie stracic. Kompedium Kieszonkowe Ok zaczynamy: Moj wzrost: 170 cm Waga: 66 kg Staż: cwiczenia z hantlami, brzuszki - ile masz lat? - Jakie dyscypliny uprawiales? - jaki masz staz w tych dyscyplinach? (podaj rowniez przerwy) Czy hantle 2x 10 [...]
dobra poprawiłem troche ten pierwszy plan i teraz wyglada tak: PONIEDZIAŁEK Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 [...]
Ja ci go tak poprawie , ciezar musisz juz sobie sam dobrac ale jak ciwczyc 10 miesiecy to napewno wiesz na co cie stac. PIERWSZY PLAN: ŚRODA KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10 [...]
Dzięki sog leci za pomoc oto plan wrzuciłem minimalnie modyfikacji oceń czy może być:) Oto nowy trening: Poniedziałek: Klatka+tricepsy+brzuch Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x(12,10,10,8)(stały ciężar) 3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: [...]
Arnold: dzięki za odwiedziny micha z dnia na dzień coraz bardziej przemyślana:) OSTATECZNY TRENING NA NAJBLIŻSZE 6-8 TYG. Poniedziałek: Klatka+tricepsy+brzuch Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x(12,10,10,8)(progres ciężaru) 3. Rozpiętki sztangielkami na [...]
[...] W OPADZIE TUŁOWIA;12,10,10,10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:15,15,15 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:12,10,10,8 niedziela; biceps, kaptury , barki Biceps tak jak w środę Wyciskanie sztangi sprzed głowy;12,10,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę;15,12,12,12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia;12;10;10;8 [...]